حمية فرنسية سهلة وسريعة...

بعيداً عن الإحباط والحرمان والقيود الغذائية ، تظل الحميات البسيطة ، ذات الاهداف المعقولة، الوسيلة الأفضل للتخلص من الوزن الزائد على المدى البعيد .

معظم الناس لا يحبذون المواظبة على اتّباع الحميات الغذائية لمدة طويلة. لذلك قامت مجموعة من المتخصصات الفرنسيات في التغذية ومكافحة السمنة، وعلى رأسهن فاليري سبيناز وكارول غارنييه، بوضع حمية عملية قصيرة وسهلة التنفيذ. وسبق وضْع هذه الحمية استفتاء شمل عدداً كبيراًمن النساء للتعرف الى المشكلات التي تواجههن عند اتباع حميات لتخفيف الوزن . وقد حرصت المتخصصات على أخذ هذه المشكلات بعين الاعتبار أثناء وضع قواعد الحمية و مستلزماتها.

وأبرز المشكلات والصعوبات التي تواجهها النساء، حسب ما جاء في الاستفتاء هي:

1 - الخشية من فقدان الطاقة والحيوية أثناء الحمية: تؤكد سبيناز أن هذه الحمية لن تحرم متبعيها من النشاط ، بل على العكس . فتناول الفواكه صباحاً والوجبة الخفيفة مساء يوفر قدراً كبيراً من الطاقة. وتقول إن كمية هذه الفواكه يحددها إيقاع حياتنا. فإذا كنا نستيقظ الساعة السابعة صباحا ونتناول الغداء الساعة الواحدة ظهراً ، يمكننا ان نأكل موزة، كيوي، اجاصة وتفاحة. أما إذا كنا نستيقظ في وقت متأخر، ونتغدى في وقت مبكر، فإن تناول حبتين من الفاكهة يكون كافياً. وكذلك الحال بالنسبة إلى الوجبة الخفيفة عصراً، التي يجب تكييفها حسب موعد وجبة العشاء. أما بالنسبة إلى محتويات الوجبات الرئيســــة، فهي تركـــــز على مجموعــة فيتامينات B، والزنك والمغنيزيوم والكالسيوم، أي على كل ما نحتاج إليه لتقوية الجهاز المناعي ومكافحة العدوى، والتمتع بالحيوية .

2 - الإحساس بالإحباط لعدم القدرة على تناول كمية كافية من الطعام: تتميز هذه الحمية بأن متبعها لا يشعر بالحرمان .وتقول غارنييه إن الناس يواجهون صعوبة، خاصة في تقليص كمية الطعام التي يتناولونها في وجبة الغداء. إذ إن شهيتهم إلى الطعام تكون أقوى في تلك الفترة. وفي هذه الحمية تحتل البروتينات حيزاً كبيراً في وجبة الغداء (حصص جيدة من السمك، اللحوم، إضافة إلى البقوليات والحبوب).والمعروف أن البروتينات تساعد على الإحساس بالشبع أكثر من أي نوع آخر من الأطعمة .كذلك فإن الحمية غنية بالخضار النيئة التي يمكن تناول الكمية التي نريدها منها. وتشدد المتخصصات على ضرورة تحضير وجبات متنوعة وشهية والابتعاد عن الوصفات المملة والمحبِطة .

3 - عدم القدرة على مشاركة الأهل ولأصـــدقاء وجباتهـــــم أثناء الحمية: الحمية الحالية لا تحرم متبعيها من حياتهم الاجتماعية .فيمكن لمن يتبعها أن يتمتع بوجبتين حرتين في الأسبوع .وهذا يسمح له بتناول وجبة عشاء ووجبة غداء خلال عطلة نهاية الأسبوع ،بكل حرية مع أفراد عائلته وأصدقائه في المطعم أو في المنزل. والشرط الوحيد هو ،ألا يملأ طبقه مرتين عندما يتعلق الأمر بالنشويات وبالحلويات ،وأن يعود مباشرة إلى التقيد بشروط الحمية بعد انقضاء نهاية الأسبوع .

4 - الخشية من الإحساس بالجوع بين الوجبات: برنامج هذه الحمية يتمحور حول وجبات رئيسة خفيفة، ولكن مشبعة، وعلى وجبة خفيفة حلوة في نهاية النهار (فواكه طازجة أو مطبوخة). وهذا كفيل بإرضاء الكثيرين الذين يخشون من الإحساس بالجوع بين الوجبات. والواقع أن الوجبة الخفيفة المذكورة تحول دون الهبوط الكبير في مستويات سكر الدم، وهي مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يغزون المطبخ فور عودتهم من العمل .وتقول سبيناز إن تناول أطعمة طبيعية حلوة المذاق في نهاية النهار، شرط عدم تناول الحلويات، باستثناء اللبن غير المحلّى، في وجبة الظهر، يعزز إفراز السيروتونين، وهي الناقلات العصبية التي تساعد على التخفيف من الرغبات الملحة لتناول السكر مساء. وتتميز أطباق الحلوى في هذه الحمية بعدم احتوائها على دهون ولا على السكر الأبيض المكرر الذي يحفز الجسم إلى إفراز الأنسولين. والمعروف أنه كلما ارتفعت مستويات الانسولين ازدادت إمكانية تخزين الدهون في الجسم.

ونستعرض في ما يلي نموذجاً عن وجبات أسبوع من الحمية:
اليوم الاول:
يُستحسن بداية الحمية في أول يوم من أيام عطلة الأسبوع ، أي بعيداً عن توترات العمل و ضغوطه.

- عند الاستيقاظ: كوب كبير من الماء الدافئ يحتوي على عصير حامضة.

- الإفطار: فواكه طازجة حسب الرغبة ومن دون تحديد الكمية ( إجاص ،عنب ،تفاح).

- الغداء: طبق من العجة مؤلف من بيضة كاملة وبياض بيضة ثانية، يتم تحضيره مع الفطر والبصل، طبق كبير من السلطة المتنوعة مع عصير الحامض وملعقة طعام من زيت الجوز، علبة صغيرة من لبن الماعز .

- وجبة خفيفة: فواكه طازجة

- قبل نصف ساعة من موعد العشاء: مرق خضار يتم تحضيره عن طريق سلق 100 غرام من الخضار الخضراء (سبانخ ، خس ، كوسة) في طنجرة كبيرة من الماء، ثم يتم خلط الخضار المسلوقة في الخلاط الكهربائي للحصول على مرق متجانس. إن احتساء قصعة من هذا المرق الساخن يساعد على التخفيف من حدة الجوع ، و تعزز الكمية الإحساس بالامتلاء وبالشبع.ومن شأن ذلك أن يخفف من رغبتنا في تناول الأطعمة الدسمة التي يمكن أن توجد على مائدة العائلة، خاصة أن وجبة العشاء في هذا اليوم هي وجبة حرة .

- العشاء: وجبة حرة يمكن أن نتناول خلالها نوع الطعام الذي نرغب فيه، شرط ألا نملأ طبقنا مرتين بالنشويات أو بالحلويات ،كما أشرنا أعلاه، وشرط أن تبقى كمية كل ما نختاره من طعام معقولة .

اليوم الثاني:
- عند الاستيقاظ: كوب كبير من الماء الدافئ يحتوي على عصير حامضة.

- الإفطار: فواكه طازجة حسب الرغبة ومن دون تحديد الكمية (أناناس ، إجاص ،عنب ، تفاح)

- الغداء: وجبة حرة نأكل فيها ما نريد شرط ضبط كمية النشويات والحلويات.

إذا كانت هذه الوجبة غنية وإذا تم تناولها في وقت متأخر ،أي إذا انتهت مع حلول الساعة الرابعة عصراً، يجب أن تكون وجبة العشاء خفيفة جداً، بل يمكن تفويتها بالكامل. ويتوجب من صباح اليوم التالي الحرص على تطبيق قواعد الحمية من دون أي تساهل. فيتوجب التركيز على البروتينات الخالية من الدهون وسهلة الهضم، مع تناول أبسط أنواع الحلويات لمساعدة الجسم على تنقية نفسه .

- الوجبة الخفيفة عصراً: تقتصر على كوب من نقيع النعناع أو الصعتر أو الشاي .

- العشاء: حساء خضار من دون تحديد الكمية في حالة الجوع، أو تفويت الوجبة بالكامل في حالة عدم الإحساس بالجوع .

اليوم الثالث:
- عند الاستيقاظ: كوب كبير من الماء الدافئ يحتوي على عصير حامضة .

- الإفطار: شاي أخضر أو أسود ، فواكه طازجة حسب الرغبة ومن دون تحديد الكمية (بابايا،عنب، إجاص).

- الغداء: خضار نيئة أو مطبوخة حسب الرغبة ومن دون تحديد الكمية، شريحة من السمك الأبيض أي150 غرامــــــــاً، محضــــرة في الفرن من دون مواد دهنية مع عصير الحامض والكزبرة والثوم ، نقيع فواكه حمراء .

- وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة طازجة.

- العشاء: طبق من الخضار المشوية مع القليل من زيت الزيتون، كوب من نقيع الشمار أو اليانسون.

اليوم الرابع :
- عند الاستيقاظ: كوب كبير من الماء الدافئ يحتوي على عصير حامضة.

- الإفطار: شاي أخضر أو أسود، علبة صغيرة من الجبن الأبيض المائع (شبيهة بعلب اللبن) أو ثمرة فاكهة واحدة.

-الغداء: جزر مبشور مع عصير الحامض من دون تحديد الكمية (150 غراماً) من صدور الدجاج محضرة مع الطماطم والبصل والثوم، كمية غير محدودة من البروكولي المحضر على البخار، نقيع فواكه حمراء .

- وجبة خفيفة: كلمنتين أو نوع آخر من الحمضيات.

- العشاء: سلطة عدس مع البصل الأحمر والثوم وعصير الحامض والبقدونس، علبة صغيرة من الجبن الأبيض المائع، نقيع الصعتر أو النعناع.

اليوم الخامس :
- الإفطار: شاي ،شريحتان من خبز الحبوب الكاملة مع ما بين 30 و 50 غراماً من جبن الماعز، كوب من عصير البرتقال أو الحمضيات الأخرى.

- الغداء: طبق من التبولة (برغل أسمر، طماطم، بقدونس، نعناع، بصل وحامض والقليل من زيت الزيتون)، حصة من حلوى الفواكه المجففة والمكسرات (يتم تحضير كمية تكفي 4 أشخاص عن طريق تقطيع ثمرتي إجاص، و6 ثمرات تين توضع في طنجرة صغيرة ويضاف إليها 12 حبة زبيب، 4 حبات خوخ مجفف، 4 حبات مشمش مجفف،عصير برتقالة ورشّة قرفة. تطبخ لمدة 10 دقائق على نار خفيفة وتسكب في أطباق صغيرة ويضاف إليها مقدار ملعقتي طعام من اللوز المحمص المقطع. إن طبق الحلوى هذا غني جداً بالأملاح المعدنية وبالألياف الغذائية ،وهو يلبي تماماً الرغبة في تناول طعام حلو المذاق) ونقيع فواكه حمراء.

- وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة طازجة.

- العشاء: طبق من الخضار المطبوخة مع ملعقة طعام من زيت الجوز ، شريحة من السمك (150 غراماً) مع ملعقة طعام من اللوز المبشور مع نقيع الصعتر أو النعناع .

ويلاحظ أن أطباق الحمية تحتوي على اللوز ، فتناول المكسرات مسموح فيها. وتؤكد غارنييه أنه خلافاً للاعتقاد الشائع فإن المكسرات النيئة مثل البندق ، اللوز والجوز لا تسبب السمنة إذا تم تناولها بكميات معقولة. فالجسم يستخدم الأحماض الدهنية الأساسية المتوافرة فيها بشكل فاعل جداً. وهي فضلاً عن ذلك غنية بالبروتينات وبالألياف الغذائية المشبعة التي تساعد على تجنب قضم الطعام بين الوجبات، وبالمغنيزيوم والزنك والكالسيوم.

اليوم السادس:
- الافطار: شاي، علبة صغيرة من الجبن الأبيض المائع الخالي من الدسم ، ملعقتا طعام من الموزلي (خليط من رقائق الحبوب الكاملة والبذور والفواكه المجففة).

- الغداء: شريحة من لحم البقر خفيف الدهون (150 غراماً) مشوية مع الأعشاب والبهارات، طبق من الخضار المتنوعة (جرجير، طماطم، أفوكادو، مع عصير الحامض والزيون الأسود)، شاي. وتجدر الإشارة هنا ألى أن هذه الحمية تحترم قاعدة الامتناع عن تناول النشويات أو الفواكه مع اللحوم في الوجبة نفسها. فهذه الأطعمة لا يهضمها الجسم بالطريقة نفسها ، فتكون النتيجة عند تناولها معاً:البطء في عملية الهضم والانتفاخ في البطن. كذلك لا يجب تناول مشتقات الحليب مع اللحم في الوجبة نفسها، لأنها تؤثر سلباً في عملية امتصاص الجسم الحديد الموجود في اللحم.

- وجبة خفيفة: كوب من مزيج الموز والحمضيات (توضع في الخلاط الكهربائي كمية تكفي 4 أشخاص: 4 موزات ، عصير 4 برتقالات وعصير ثمرتي جريب فروت أحمر، يخلط المزيج حتى يصبح كثيفاً ومتجانساً. يسكب في 4 أكواب و يضاف إليها مقدار ملعقتي طعام من اللوز المحمص المبشور) يسهم الموز الموجود في هذا المزيج في التخفيف من حدة الشهية . أما اللوز فيعمل على خفض مؤشر التحلون العام لهذا المزيج، ما يساعد على تعزيز الإحساس بالشبع .

- العشاء: 150 غراماً من المعكرونة المحضرة من القمح الكامل والمطبوخة مع الطماطم، كمية غير محدودة من الراتاتوي ( كوسة، باذنجان، طماطم، فلفل، بصل وثوم مطبوخة مع القليل من زيت الزيتون)، علبة صغيرة من الجبن الأبيض المائع الخالي من الدسم مع رشة من القرفة، كوب من نقيع الصعتر أو النعناع .

اليوم السابع:
- الإفطار: شاي ، شريحتان من خبز القمح الكامل، وما بين 30 و 50 غراماً من جبن الماعز، كوب من مزيج المانغو وحليب الصويا (يوضع في الخلاط الكهربائي: ثمرتا مانغو ناضجتان مقطعتان ، نصف ليتر من حليب الصويا وقطعة من الزنجبيل الطازج طولها 3 سنتيمترات مقشورة ومبشورة، يخلط المزيج حتى يصبح متجانساً. هذه الكمية تكفي لملء 4 أكواب) يساعد هذا المزيج بفضل الزنجبيل على تنشيط وتعزيزعملية الهضم.

- الغداء: شريحة من السمك (150 غراماً) محضرة على البخار ، يضاف إليها عصير نصف حامضة وملعقة طعام من صلصة الصويا ، كمية غير محددة من الخضار المتنوعة المحضرة على البخار وشاي.

- وجبة خفيفة: طبق من حلوى الفاكهة بالجبن الأبيض (يتم تقشير وتقطيع إجاصة مع ربع ثمرة أناناس، ويضاف إليها 12 حبة زبيب ومقدار ملعقة طعام من التوت البري المجفف ، يتم سكب محتويات أربع علب صغيرة من الجبن الأبيض المائع الخالي من الدسم في 4 أطباق صغيرة وتوزع عليها كمية الفواكه، إضافة إلى مقدار ملعقة طعام من اللوز المحمص المبشور). طبق الحلوى هذا لذيذ ومشبع بفضل الجبن الأبيض المائع ،وهو غني بمضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه، خاصة في التوت البري المجفف. ويمكن تناول هذا الطبق عوضاً عن وجبة الإفطار أيضاً.

- العشاء: طبق من السلطة يحتوي على براعم الصويا، جزر مبشور، عصير الحامض، أعشاب عطرية و 100 غرام من السردين المعلب بالزيت، نقيع صعتر أو نعناع .

تقول سبيناز وغارنييه إن اتباع هذه الحمية لمدة أسبوعين يساعد على التخلص من 2 أو 3 كيلوغرامات زائدة. لكن من الضروري، بعد انتهاء فترة الحمية، تخصيص 15 يوماً تسميها المتخصصات فترة توازن، ويتم فيها تدريجياً إعادة إدخال النشويات النظام الغذائي بمعدل 3 مرات في الأسبوع (حصة من الأرز، المعكرونة أو 3 شرائح من الخبز). أما بالنسبة إلى المعجنات أو الحلويات ،فتتم إعادتها بمعدل مرتين في الأسبوع، ويستحسن تناولها في الوجبة الخفيفة بعد الظهر وليس مع نهاية الوجبة. ويمكن في بعض الحالات خسارة 5 كيلوغرامات من الوزن الزائد خلال 3 أسابيع من اتباع الحمية و3 أسابيع من فترة التوازن. أما من يرغب في خسارة المزيد من الوزن، ففي وسعه تكرار الحمية مرة ثانية بعد مرور بضعة أسابيع، من دون نسيان فترة التوازن الضرورية. و لا بد من الإشارة هنا إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل اتباع أية حمية غذائية، خاصة بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون اضطرابات صحية أو يخضعون لعلاجات معينة أو يتناولون الأدوية .

المصدر:
مجلة زهرة الخليج أبريل 2010م








google_protectAndRun("ads_core.google_render_ad", google_handleError, google_render_ad);